训练动作1：
1、背朝固定的固定点站立，将包胶杠铃杆放在臀部下方，用大腿站立，用一只手抓住包胶杠铃杆的顶部，然后将另一只手放在臀部上。
2、行下蹲运动。站立后，将身体转向臀部一侧，然后用双腿弯曲膝盖蹲下，进行弓步下蹲，然后站起来，然后将身体恢复到初始位置。
3、蹲下时，膝盖与脚趾对齐。
4、每侧训练12次。
训练动作2：
1、站立，使背部朝向固定点，一只手握住包胶杠铃杆的顶部，另一只手握住臀部。
2、双腿分开与肩同宽站立，起先弯曲膝盖并下蹲。站立后，将腿向包胶杠铃杆的位置向后移动一小段，然后弯曲膝盖并再次下蹲，站起来并站起来，向后退一步，然后双腿弯曲地下蹲。起身站立后，将退回的那只腿向前大步缩回，然后再次下蹲。站起来后，双腿并拢蹲下。
3、在训练过程中，膝盖保持脚趾和下蹲的姿势。
4、每侧训练10次。
训练动作3：
1、面对固定的固定点站立，两脚分开站着，用双手握住包胶杠铃杆的顶部，并将肘部弯曲在您的前面。
2、先弯曲双腿并蹲下。站起来后，一只手放在臀部上，另一只手抓住另一只手包胶杠铃杆的顶部，向前弯曲上半身并弯曲臀部，转向臀部并保持包胶杠铃杆的手臂垂直垂下。
3、弯曲臀部时，请将上半身伸直，不要弯曲。
4、每侧训练12次。
训练动作4：
1、站着，两腿分开，站回到固定的固定点，将包胶杠铃杆穿过pass部，用一只手抓住包胶杠铃杆的顶部，两手叉腰用另一只手抓住臀部。
2、先弯曲臀部的膝盖并下蹲，保持另一只腿伸直，站起来，然后向前弯曲上半身并弯曲臀部，握住包胶杠铃杆的手，将直臂垂向地面。
3、在弯曲臀部之前，请确定仅在髋关节弯曲，使上半身伸直，不要弯曲腰部。
4、每侧训练12次。
包胶杠铃要沿垂直方向运动，你的任务其实就是调整自己身体的动作，让包胶杠铃片能够垂直移动。你需要在推举开始之前，把髋部向前推并且让身体产生反弹，而大部分的人都无法运用足够的髋部力量，在不使包胶杠铃杆前移的情况下把包胶杠铃杆举过下巴进入正确的路径中。记住，使用髋部力量能让你速率不错地完成推举动作。下定决心，在你开始各次推举之前都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就需要越坚决。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产圆头哑铃、包胶哑铃、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我们也可以用包胶哑铃来帮助自己锻炼肌肉纤维，提升肌肉含量，因为我们是局部做包胶哑铃运动，所以可以通过包胶哑铃锻炼身体的小部位，局部的运动不错，通过做可以帮助我们提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。